Dumbbell PPL Basic
Tres sesiones semanales con mancuernas: empuje, tirón y piernas. Un menú breve para banco, un par de mancuernas y barra de dominadas.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Empuje
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Incline dumbbell press · 2 series · 10–15 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón
5 ejercicios · 50 min
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 50 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.