Dumbbell PPL 3-Day
Un PPL con mancuernas más denso de tres días, con más volumen de empuje y tirón. Sigue habiendo un día de empuje, uno de tirón y uno de piernas.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 2 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 3 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 4 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 5 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 6 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 7 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Semana 8 · Semanas siguientes
Empuje
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 4 series · 12–15 repeticiones
Tirón
6 ejercicios · 60 min
- Dumbbell row · 4 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Chin-up · 4 series · 5–10 repeticiones
- Rear delt fly · 3 series · 12–15 repeticiones
- Dumbbell pullover · 2 series · 10–15 repeticiones
Piernas
5 ejercicios · 65 min
- Goblet squat · 4 series · 8–12 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell step-up · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.