Comeback (Home)
Una vuelta breve en casa con mancuernas y peso corporal. Las sesiones son fáciles y terminan lejos del fallo. No es rehabilitación.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Este bloque breve sirve para volver a entrenar, no para rehabilitación. Usa cargas cómodas, termina lejos del fallo y aumenta el trabajo solo si la recuperación lo permite. Ante dolor agudo o persistente, detente y busca orientación adecuada.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 35 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Push-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Plank · 2 series · 15–30 segundos
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo C
4 ejercicios · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–15 repeticiones
- Crunch · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 35 min
- Goblet squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Push-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Plank · 2 series · 15–30 segundos
Cuerpo completo B
4 ejercicios · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Seated dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Glute bridge · 3 series · 10–15 repeticiones
- Dumbbell curl · 2 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo C
4 ejercicios · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 series · 8–12 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 6–12 repeticiones
- Rear delt fly · 2 series · 12–15 repeticiones
- Crunch · 2 series · 8–12 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Este bloque breve sirve para volver a entrenar, no para rehabilitación. Usa cargas cómodas, termina lejos del fallo y aumenta el trabajo solo si la recuperación lo permite. Ante dolor agudo o persistente, detente y busca orientación adecuada.