Comeback (Calisthenics)
Dos semanas de trabajo fácil en barra y suelo tras un descanso. Elige variantes más sencillas; es volver a practicar, no coaching de skills ni rehabilitación.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Este bloque breve sirve para volver a entrenar, no para rehabilitación. Usa cargas cómodas, termina lejos del fallo y aumenta el trabajo solo si la recuperación lo permite. Ante dolor agudo o persistente, detente y busca orientación adecuada.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 2 series · 15–30 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Pike push-up · 2 series · 4–8 repeticiones
- Hanging knee raise · 2 series · 5–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 2 series · 20–30 segundos
Semana 2 · Semanas siguientes
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Air squat · 3 series · 8–15 repeticiones
- Knee push-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 2 series · 15–30 segundos
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Glute bridge · 3 series · 8–15 repeticiones
- Assisted pull-up · 3 series · 3–6 repeticiones
- Pike push-up · 2 series · 4–8 repeticiones
- Hanging knee raise · 2 series · 5–10 repeticiones
Fuerza con peso corporal
4 ejercicios · 35 min
- Walking lunge · 3 series · 6–10 repeticiones / por lado
- Push-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Inverted row · 3 series · 5–10 repeticiones
- Plank · 2 series · 20–30 segundos
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Este bloque breve sirve para volver a entrenar, no para rehabilitación. Usa cargas cómodas, termina lejos del fallo y aumenta el trabajo solo si la recuperación lo permite. Ante dolor agudo o persistente, detente y busca orientación adecuada. Elige una variante que permita controlar todas las repeticiones. Progresa primero en repeticiones y después en palanca o asistencia. No sustituyas un tirón vertical por más flexiones; usa barra, anillas o una alternativa indicada.