Basic Beginner Routine
Tres días de cuerpo completo introducen sentadilla, bisagra, empuje, tirón y un breve cierre de tronco. La doble progresión mantiene simples los primeros meses para principiantes sanos.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 11 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Semana 12 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Plank · 3 series · 20–40 segundos
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 50 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo C
5 ejercicios · 50 min
- Front squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Chin-up · 3 series · 4–8 repeticiones
- Back extension · 2 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.